Белок содержит незаменимые аминокислоты, шесть из которых необходимы для крепкого здоровья. Основные вегетарианские источники белка это: соя
бобовые, то есть фасоль и чечевица
зерновые
молочные продукты, то есть йогурт, молоко и сыр
Кроме сои и молочных продуктов, растительные белки, перечисленные выше, не содержат всех необходимых человеку аминокислот, необходимых организму. Важно употреблять многообразие этих продуктов в течение дня (например, подавайте фасоль на обед и сыр на ужин, чтобы организм получал смесь необходимых аминокислот). Несмотря на то, что почти все вегетарианские продукты полны витаминами и минералами, один витамин, В12, отутствует во всех продуктах не животного происхождения.
В12 играет огромную роль в поддержание здоровья крови и нервной системы, и если организм не получает витамина В12 долгое время, может появиться анемия (малокровие) или необратимое повреждение нервной системы. Чтобы избежать этого, вам обязательно нужно включить в свою диету яйца и молочные продукты, богатые витамином В12. Если вы относите себя к веганам, попробуйте включать продукты, обогащенные витамином В12, например, дрожжевые экстракты, соевые продукты (соевые йогурты и фарш, например), маргарин и сухие завтраки, обогощенные витамином В12.

Другая потенциальная опасность для вегетарианцев - недостаток железа, поскольку вашему организму необходимо железо для вырабатывания гемоглобина в красных кровяных тельцах, а недостаток его может привести к анемии. Хотя мясо - основной источник железа, это не единственный источник.

Вегетаярианцы должны есть достаточно следущих обогощенных железом продуктов:

мюсли и хлеб из непросеянной муки, темно зеленые листовые овощи, особенно, шпинат

бобовые и чечевицу

орехи и семечки, особенно, фисташки, кешью, кунжутные семечки и кедровые орешки

геркулес и овес

сухофрукты, особенно, фиги и курагу

яйца

Однако, эти продукты содержат меньше железа, чем мясо, и железо в них хуже впитывается, что означает, что вам нужно есть их в больших количествах, чем если бы вы ели мясо. Витамин С помогает усвоению железа, так что увеличьте употребление витамина С, включив в обед с вышеперечисленными продуктами продукты, богатые витамином С (апельсиновый сок, цитрусовые фрукты и киви). Ограничьте употребление чая, кока-колы, кофе и шоколадных напитков до двух-трех в день (и не пейте их сразу же после еды), так как таннин и коффеин препятствуют усвоению железа и других полезных веществ, включая кальций.
Кальций необходим для здоровых костей и зубов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продуты - лучшие источники кальция, но веганы могут получать кальций из темно-зеленых листовых овощей (например, кудрявая капуста кале, шпинат и кресс), семечек (кунжутных, подсолнечных и льняных, например), орехов (особенно миндальных и бразильских орехов), сухофруктов и тофу. Употребление всех этих продуктов также увеличит уровень цинка в крови, полезного для имунной системы.

Хуммус - прекрасное вегетарианское блюдо, так как предоставляет большой процент белка, железа, кальция и цинка одновременно. Из него получается отличная намазка на бутерброды, начинка для картофеля, запеченного в мундире, или просто соу-дип.

Источник: BBC, Jane Clarke